Il tema palestra e integratori è da sempre molto attuale e molto controverso, con pareri discordanti quasi opposti.
Con questo articolo vediamo di fare un pochino di chiarezza sull’argomento.
Molti di coloro che frequentano le palestre, infatti, in considerazione dell’attività fisica che devono svolgere, si chiedono “quali integratori sia opportuno assumere”. In realtà, la prima cosa da chiedersi è : è opportuno assumere integratori ?
Iniziamo col dire che coloro che frequentano la palestra si suddividono in diverse categorie:
- low-intensity training ( allenamento a bassa intensità e prevalentemente aerobico )
- gymnasium training ( allenamento completo che comprende sia un attività di forza ai fini di incrementare la massa muscolare, che aerobica )
- body building ( allenamento finalizzato all’incremento di massa e potenza muscolare)
Non prenderò in considerazione l’ultima categoria (che rappresentano circa il 20% dei frequentatori di palestre) dal momento che chi ne fa parte ha ben chiaro come comportarsi relativamente all’assunzione o meno di integratori.
Prendiamo in considerazione quindi le altre due categorie, dicendo che coloro che appartengono alla prima (circa il 50% del totale) non hanno bisogno di ricorrere a nessun tipo di integrazione.
Per capire il perché di questa ultima affermazione sarebbe sufficiente considerare la definizione stessa di low-intensity training (allenamento a bassa intensità)
Il low-intensity training è la preparazione atletica che non porta sensibili modificazioni fisiologiche, ma è eseguita con lo scopo, più o meno conscio al soggetto, di avere una gratificazione dallo svolgimento di un’attività fisica.
Più ragionevole, quindi, è trattare la questione palestra e integratori facendo riferimento alla categoria b), ovvero quella del gymnasium training o più semplicemente per chi fa attività per incrementare e tonificare la propria massa muscolare.
Partiamo con il dire che non esiste un solo tipo di integrazione ed è quindi corretto fare le opportune distinzioni, qui prenderò in esame una delle principali e delle più richieste… LE PROTEINE.
Gli integratori proteici sono costituiti da proteine (in maggior parte) e da altri nutrienti come vitamine sali minerali e zuccheri.
Tali integratori, che in commercio li potrete trovare sotto diverse formulazioni, sono indicati per chi vuole o deve incrementare la propria massa muscolare.
Le proteine, nel nostro organismo, svolgono il compito di “struttura” (oltre ad altre funzionalità), essendo importanti componenti dei nostri muscoli.
Gli integratori di proteine in commercio possono avere origine animale o vegetale… ma le tipologie più comuni sono :
Siero proteine : proteine del siero del latte con un alto potere energizzante e sono molto digeribili, Ideali per il post work out
Caseine : proteine del latte fresco , meno energizzanti e meno digeribili e sono perfette da assumere prima di dormire per nutrire il muscolo durante il sonno
Ovo-albumine : proteine dell’uovo (albume) molto energizzanti e molto digeribili ideali per il post work out .
Esistono anche varianti di proteine vegetali per chi è vegetariano o vegano… e sono altamente digeribili e ricche di fibre .
In commercio le potete trovare sotto forma di barrette, in polvere o liquide e possono essere a lento rilascio (utili per chi ne fa uso prima di coricarsi perché rilasciano proteine per periodi più duraturi) o a rilascio rapido ( una volta assunte rendono disponibili da subito una grande quantità di proteine e sono indicate per il post work out e a colazione, quando il nostro organismo ne ha bisogno velocemente)
Per le quantità affidatevi a degli esperti (nutrizionisti o il vostro personal trainer) visto che esistono delle dosi specifiche e da non superare.
Non dimenticatevi: le proteine le assumete giornalmente attraverso i cibi (si chiama integrazione proteica per l’appunto) e le proteine in eccesso e non metabolizzate si trasformano in grasso …
Quando vanno prese le proteine?
. A colazione: per sopperire al bisogno proteico muscolare dopo il lungo digiuno della notte
. Post allenamento: magari con qualche formulazione che contenga anche zuccheri, visto che in questa fase i muscoli hanno bisogno velocemente sia di proteine che zuccheri per recuperare energie e riparare eventuali danni ai muscoli
. Prima di andare a dormire: per assicurare a muscoli un quantitativo proteico adeguato per affrontare la notte visto che a causa della secrezione di vari ormoni durante la notte potrebbe verificarsi un effetto anabolizzante
Molto importante: le proteine non vanno integrate ne durante i pasti principali (visto che ne introducete già abbastanza con gli alimenti) ne subito prima l’allenamento , visto che l’organismo spende energia per metabolizzarle, energia che invece vi serve per l’allenamento stesso.
In conclusione:
Integratori si se vi allenate regolarmente e con alta intensità e il vostro obbiettivo è quello di incrementare la massa muscolare, e se attraverso l’alimentazione non riuscite ad assumere la giusta quantità di proteine per il vostro fabbisogno giornaliero.
Integratori no se la vostra attività fisica è blanda, prettamente aerobica, per un obbiettivo di benessere psico-fisico o per il controllo del peso, visto che già attraverso un alimentazione sana e equilibrata potete assumere i giusti nutrienti per il vostro fabbisogno giornaliero.